Riso venere con salmone e avocado: un piatto unico a prevalenza glucidica. In un unico piatto ritroviamo i carboidrati complessi del riso venere, le proteine del salmone e i grassi buoni dell’avocado. La combinazione di questi tre alimenti è perfetta per proteggere il nostro sistema cardiovascolare e mantenere bassi i livelli di colesterolo.
Il riso venere, oltre ad apportarci dei carboidrati complessi con un più basso indice glicemico rispetto al riso brillato, ha molte proprietà nutrizionali. In primo luogo, possiede un alto contenuto di antiossidanti, addirittura sei volte superiore al riso bianco o integrale; un cucchiaio di crusca di riso nero, che equivalgono a 10 cucchiai di riso nero cotto, hanno la stessa quantità di antociani di un cucchiaio di mirtilli freschi. Gli antociani sono pigmenti che conferiscono il caratteristico colore blu, viola agli alimenti; grazie al loro elevato potere antiossidante, sono considerati un antidoto contro l’invecchiamento cellulare, hanno azione protettiva sul microcircolo per combattere la fragilità capillare e gli effetti negativi indotti da ipercolesterolemia. Dal punto di vista di sali minerali e vitamine, ne è più ricco rispetto al riso bianco, soprattutto per quanto riguarda il ferro e il selenio e la tiamina (vitamina B1).
In questo piatto ho utilizzato il salmone affumicato, anche se l’ideale sarebbe il salmone fresco (eventualmente avanzato dalla cena del giorno prima!). Oltre ad essere un alimento proteico, il salmone è uno tra i pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi, gli omega-3, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo e proteggere il sistema cardiovascolare.
Un altro alimento eccellente per le sue proprietà è l’avocado: un frutto con un profilo nutrizionale unico, data la sua prevalenza lipidica. Presenta molti acidi grassi monoinsaturi, i grassi buoni, che contribuiscono anch’essi a regolare i livelli di colesterolo; il più abbondante è l’acido oleico, lo stesso che è presente nell’olio extravergine di oliva. Inoltre, contiene elevate quantità di acido folico, vitamina K, importante per la coagulazione, vitamina E e C, antiossidante e antiinfiammatoria, potassio, utile a regolare la pressione sanguigna e carotenoidi, ottimi modulatori genici.
La ricetta è molto semplice:
- cucinare il riso venere in acqua bollente;
- tagliare in fettine sottili l’avocado oppure schiacciarlo con una forchetta creando una poltiglia omogenea, aggiungendo olio evo, pepe, un pizzico di sale e se gradito un po’ di limone; lasciarlo a macerare il tempo di cottura del riso;
- preparare il salmone tagliato a pezzetti;
- unire il riso a questo condimento eventualmente aggiungendo un po’ di olio extravergine di oliva e il piatto è pronto!
